Latihan Mengatur Pernafasan

Kami bernapas seribu kali setiap hari tanpa menyadarinya. Proses pernapasan ini bertujuan untuk menyerap oksigen dan mengeluarkan karbondioksida.

Pernapasan bukan hanya tentang dua hal ini. Mengontrol pernapasan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan aktivitas fisik.

Manfaat latihan pernapasan

Manfaat utama pernapasan adalah manajemen stres. Suasana hati yang penuh tekanan menyebabkan respons “melawan atau lari” dari tubuh untuk merespons situasi yang penuh tekanan dan berbahaya.

Respons tubuh adalah melepaskan hormon adrenalin, yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantung.

Respons terhadap stres dan pelepasan hormon adrenalin penting dalam situasi serius. Masalahnya adalah tubuh melepaskan hormon yang disebut adrenalin di bawah tekanan yang berkepanjangan, meski tidak dalam situasi berbahaya. Kondisi ini bisa memicu tekanan darah tinggi dan masalah jantung.

Latihan pernapasan membantu mengontrol tingkat stres Anda. Pernapasan dalam dengan otot diafragma mencegah tubuh merespons kondisi berbahaya karena alasan berikut:
Menurunkan tekanan darah.
Tenang.
Artinya, latihan pernapasan bisa memicu respons rileks dari tubuh Anda.

Selain mengurangi stres, latihan pernapasan dapat meningkatkan kestabilan otot dasar panggul yang digunakan untuk bernapas. Ini memperkuat tubuh Anda selama aktivitas fisik yang intens.

Berikut beberapa latihan pernapasan yang bisa Anda coba
Ada berbagai latihan pernapasan yang bisa Anda coba. Anda harus mulai dengan teknik pernapasan termudah atau paling menyenangkan.

Kumpulan pola pernapasan

latihan

Kumpulan pola pernapasan yang dapat Anda pilih adalah:

1. Ikuti pernapasan bibir

Rilekskan leher dan bahu Anda.
Kencangkan bibir Anda dan tarik napas perlahan selama 2 detik melalui hidung.
Kerutkan bibir Anda seperti peluit.
4 saat dihirup melalui mulut.

2. Pola pernapasan diafragma

Tekuk lutut Anda dan sandarkan kepala Anda di atas bantal, berbaring telentang.
Letakkan satu tangan di atas dada dan tangan lainnya di bawah tulang dada (di atas perut) dan rasakan gerakan diafragma Anda.
Bernapaslah perlahan melalui hidung dan kemudian melalui bibir.
Saat melakukan latihan pernapasan ini, rasakan gerakan diafragma dan jangan gerakkan dada bagian atas.

3. Nafas Singa (Tahta)

Duduklah dalam posisi paling nyaman Anda, berlutut atau bersila.
Rentangkan jari di atas lutut dan tekan siku.
Buka mata Anda lebar-lebar dan bernapaslah.
Pada saat yang sama, jilat dagu Anda, buka mulut Anda dan turunkan lidah Anda.
Tarik napas melalui mulut saat Anda membuat suara “hai” yang panjang.

4. Duduk

Latihan pernapasan ini membantu menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran. Pastikan ruangan bebas dari debu dan polusi udara lainnya, karena teknik pernapasan ini dilakukan dengan cara bernapas melalui mulut.

Caranya adalah sebagai berikut

Pilih tempat duduk yang nyaman.
Julurkan lidah Anda.
Lipat lidah sehingga pas di tengah-tengah bagian luar lidah. Anda bisa membersihkan bibir untuk melengkungkan lidah Anda.
Tarik napas melalui mulut dan buang napas melalui hidung.

5. Bernapas dalam-dalam

Saat berdiri atau duduk, tarik siku sedikit ke belakang untuk melebarkan dada Anda.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
Tahan napas Anda selama 5 menit.
Bernapaslah perlahan melalui hidung.

6. Peternakan lebah (Beehive)

Duduklah di posisi yang paling nyaman.
Tutup mata Anda dan rilekskan otot wajah.
Letakkan jari telunjuk Anda pada tulang rawan tragus, juga dikenal sebagai tulang rawan kecil, di depan bukaan telinga.
Bernafas.
Tarik napas melalui hidung dan tekan tulang rawan trabekuler dengan jari telunjuk Anda.
Rapatkan bibir Anda dan buat suara sebanyak yang Anda bisa.

7. Pernapasan resonan

Tarik napas dalam 5 volume.
Ambil 5 napas.
Jalankan pola pernapasan ini selama beberapa menit.

Cara Lainnya Yakni

Aktivitas fisik seperti olahraga dapat membuat tubuh tegang dan menyebabkan kelelahan otot dan sesak napas. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak karbon dioksida. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghilangkan karbondioksida ini untuk menjaga keseimbangan oksigen dalam tubuh. Strateginya adalah dengan menyeimbangkan pernapasan (ekspirasi) dan respirasi (inspirasi).

Nah, berikut empat cara untuk mengontrol pernapasan Anda saat berolahraga:

1. Panaskan
Langkah pertama adalah melakukan pemanasan untuk bernapas lebih lama saat berolahraga. Untuk melakukan ini, perlambat atau joging setidaknya selama 20 menit. Aktivitas ini membantu membentuk tubuh secara bertahap dengan meningkatkan detak jantung dan pernapasan sebelum latihan sebenarnya. Saat Anda mulai berkeringat, ini menandakan bahwa tubuh Anda sedang “melakukan pemanasan” dan siap untuk berolahraga.

2. Bernapas melalui mulut
Bernapaslah melalui mulut agar Anda bisa mengontrol pernapasan agar tidak cepat lelah saat berolahraga. Ini karena hidung perlu mengambil lebih banyak oksigen daripada yang bisa disalurkannya. Hasilnya, bernapas melalui mulut adalah solusi terbaik. Tarik napas dalam-dalam dan bernapas perlahan. Saat menarik napas, pastikan perut Anda juga ikut bergerak untuk mencegah pernapasan cepat.

3. Koordinasi pernapasan dan gerakan
Selain dua hal di atas, mengatur pernapasan dan gerakan akan membantu sesi latihan Anda berjalan dengan lancar. Strateginya adalah bernapas setelah setiap dua langkah dan bernapas setelah setiap dua tahap. Setelah Anda menggunakannya, Anda bisa bernapas lebih lama dengan pola yang sama.

4. Berolahraga di lingkungan yang hangat
Tahukah Anda bahwa tempat dan suhu yang tepat dapat membantu mengontrol pernapasan saat berolahraga? Pasalnya, saat udara sedang dingin, kondisi ini mempersempit saluran udara dan menyebabkan dispnea. Oleh karena itu, penting untuk memilih tempat olahraga di lingkungan yang hangat dan lembab. Misalnya saat cuaca sedang dingin, Anda bisa berolahraga di ruangan yang hangat.

Perkembangan hipoksia selama olahraga sangat penting. Ini karena sel dan jaringan tubuh tidak menerima oksigen untuk menjalankan fungsi normal. Ini merupakan kondisi yang berbahaya karena mengganggu fungsi organ termasuk otak, hati dan organ lainnya. Kondisi ini biasanya menyebabkan sesak napas, sesak napas (sesak napas), dan ruam kulit (agak biru atau merah tua). Kondisi ini dapat membaik jika pernapasan normal, tetapi kehati-hatian harus dilakukan jika gejala ini terus berlanjut.